Cosa mangiare dopo la palestra: lo spuntino post workout

Al termine dell’allenamento il nostro corpo ha delle esigenze particolari e il dubbio su cosa mangiare attanaglia la maggior parte degli sportivi che frequentano la palestra. Gli alimenti infatti si differenziano per composizione, per digeribilità e vanno calibrati in base alle esigenze di ogni singolo atleta.

La scelta del pasto post-workout e delle sue tempistiche deve tenere in considerazione diversi elementi come i propri obiettivi, le condizioni patologiche, il tipo di allenamento svolto, la frequenza, l’intensità, la dieta seguita abitualmente, i gusti, senza dimenticare l’aspetto pratico della facilità di trasporto e conservazione di ciò che abbiamo preparato.

Cosa mangiare dopo la palestra e quali sono le tempistiche da osservare

Le principali funzioni del pasto post allenamento sono:

  • aiutare l’organismo per il ripristino energetico e il recupero delle scorte di glicogeno
  • interrompere il processo di catabolismo muscolare (le fibre danneggiate dall’allenamento intenso richiedono nuovo materiale da costruzione che viene prelevato dal muscolo stesso se non viene introdotto dall’esterno)
  • contenere l’appetito in attesa del successivo pasto più consistente
  • fare in modo che acqua, fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti possano raggiungere le fibre muscolari.

Il tempo trascorso tra la fine dell’attività fisica e l’introduzione del cibo è la chiave di molte strategie: secondo alcuni il pasto post allenamento va consumato dopo 15 minuti dal termine dello sforzo entro un’ora al massimo. In questo modo secondo alcuni preparatori, si aumenta la velocità con cui il glicogeno viene ripristinato, interrompendo il catabolismo muscolare.

Altri invece ritengono che l’ormone della crescita sia meglio stimolato se il pasto viene consumato tra i 60 e 120 minuti dal termine dell’esercizio. Tuttavia teniamo presente che tale spuntino si rende necessario qualora il pasto principale sia distante nel tempo: se invece il termine della sessione avviene a ridosso del pranzo o della cena possiamo tranquillamente aspettare quell’appuntamento a tavola ed eventualmente limitarci ad una barretta proteica o a un piccolo frullato che contenga gli integratori principali per stimolare il recupero – come ad esempio gli aminoacidi ramificati.

Cosa deve contenere lo spuntino post-workout

Dipende dalle necessità individuali, in funzione dell’allenamento svolto e dei traguardi. Può essere a prevalenza glucidica o proteica con una percentuale di lipidi variabile.

Se lo scopo è quello di favorire l’anabolismo lo spuntino avverrà a ridosso del termine dell’allenamento e verterà quasi interamente su carboidrati a medio o alto indice glicemico con poche fibre, proteine e grassi più il supporto degli aminoacidi ramificati. Se optiamo per il frullato, ricordiamo di aggiungere l’integratore al momento dell’utilizzo perchè diluirlo ore prima dell’ingestione potrebbe alterare l’efficacia. Vanno benissimo fette biscottate, banane e frullati di frutta, gallette di riso. A una o due ore di distanza si può introdurre un pasto più proteico e lipidico come yogurt, tonno, uova, frutta secca.

Nei protocolli dimagranti lo spuntino va tendenzialmente assunto attendendo almeno 60 – 90 minuti dal termine prevedendo una buona presenza di proteine ad alto valore biologico pochi carboidrati, fibre e grassi insaturi. Gli alimenti proteici migliori sono gli yogurt magri, l’albume dell’uovo, gli ortaggi, le mele, le fragole; come grassi si consigliano l’olio extravergine di oliva e la frutta secca.

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