La flessibilità è una componente fondamentale della forma fisica per atleti di ogni livello e disciplina, perché un corpo flessibile permette di eseguire movimenti più ampi e fluidi, migliorando le prestazioni sportive e riducendo il rischio di infortuni.
Inoltre, la flessibilità aiuta a mantenere una postura corretta, a ridurre la tensione muscolare e a migliorare il benessere generale.
In questo articolo vedremo insieme come migliorare la flessibilità attraverso esercizi di stretching adatti ad atleti di ogni livello, pertanto forniremo una serie di esercizi specifici per i principali gruppi muscolari, con una serie di consigli finalizzati ad una completa personalizzazione della routine di allenamento in base alle proprie esigenze.
Importanza della flessibilità per gli atleti
La flessibilità è particolarmente importante per gli atleti che praticano sport richiedenti un’ampia gamma di movimento, come ginnastica, nuoto, arti marziali e danza, anche se una buona mobilità articolare può migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni persino negli sport che non richiedono una flessibilità estrema, come il calcio, il basket e il ciclismo,
Dunque, vediamo quali esercizi svolgere per migliorare la flessibilità nello sport.
Quali esercizi di stretching svolgere per migliorare la flessibilità
Esistono diversi tipi di stretching che possono essere utilizzati per migliorare la flessibilità, ed i più comuni sono i seguenti:
- Stretching statico: questo tipo di stretching prevede l’assunzione di una posizione di allungamento ed il mantenimento della stessa per un periodo di tempo prolungato (tipicamente 30-60 secondi).
- Stretching dinamico: prevede l’esecuzione di movimenti di allungamento fluidi e controllati.
- Stretching PNF (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva): combina lo stretching statico con contrazioni muscolari isometriche per aumentare l’ampiezza di movimento.
Nei prossimi paragrafi osserveremo alcuni esercizi specifici per ogni gruppo muscolare
Esercizi di stretching per i principali gruppi muscolari
Ecco i migliori esercizi di stretching che possiamo mettere in pratica:
- Quadricipiti: posizionarsi in piedi con una mano contro un muro per il supporto, flettere una gamba portando il tallone verso i glutei, afferrando il piede con l’altra mano, mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere con l’altra gamba.
- Ischiofemorali: sedersi a terra con le gambe distese davanti a sé, flettere il busto in avanti, cercando di raggiungere le punte dei piedi con le mani, mantenere la posizione per 30 secondi.
- Polpacci: posizionarsi in piedi davanti a un muro, con una gamba avanti e l’altra dietro, piegarsi in avanti poggiando le mani sul muro, mantenendo il tallone della gamba posteriore a terra, mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere con l’altra gamba.
- Dorsali: sdraiarsi a pancia supina con le ginocchia piegate e i piedi a terra, portare le ginocchia verso il petto, abbracciandole con le gambe, mantenere la posizione per 30 secondi.
- Deltoidi anteriori: posizionarsi in piedi con un braccio sollevato verso l’alto, come per indicare il soffitto, con l’altra mano, afferrare il gomito del braccio sollevato e tirarlo delicatamente verso il petto, mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere con l’altro braccio.
- Pettorali: incrociare le braccia davanti al petto, con i gomiti all’altezza delle spalle, spingere i gomiti verso l’esterno, come per voler rompere qualcosa con il petto, mantenere la posizione per 30 secondi.
Consigli per migliorare la flessibilità
Per migliorare la flessibilità ricorda l’importanza del riscaldamento: dovrai riscaldare i muscoli prima di eseguire gli esercizi di stretching, basteranno 5-10 minuti di attività cardio leggera, come camminare o correre sul posto.
Ricorda di concedere il giusto spazio alle fasi di respirazione, cercando di respirare profondamente e uniformemente durante lo stretching, evitando assolutamente di trattenere il respiro.
Ascolta il tuo corpo e non esagerare: non portare mai lo stretching a un livello di dolore acuto, e se avverti fastidio fermati e riduci l’intensità dell’allungamento. In caso di dolore cronico, consulta un medico o un fisioterapista.
Dovrai fare stretching regolarmente per migliorare la flessibilità ed ottenere buoni risultati, per almeno 10-15 minuti, 3-5 volte a settimana.
Infine, sii paziente, perché per migliorare la flessibilità servono tempo e pazienza: non aspettarti risultati immediati, non scoraggiarti e vedrai che attraverso una pratica regolare, nel tempo potrai notare miglioramenti graduali e significativi.
Approfondimenti: