È possibile aumentare la massa muscolare in maniera naturale? Al di là di ogni predisposizione individuale e della genetica, ci sono quattro fattori imprescindibili per rendere i muscoli più grandi. Si tratta di un obiettivo raggiungibile con costanza ed impegno ma se si osservano con attenzione le regole fondamentali, non dovremo attendere molto tempo per vedere i primi risultati.
L’alimentazione e l’attività fisica sono due aspetti ben noti a tutti: dieta e palestra fanno subito venire in mente un regime stretto e controllato, caratterizzato da sacrifici e fatica. In realtà se non abbiamo le necessità di un agonista, la situazione non è così estrema: certo, la strada è dura, ma ce la si può fare (e poi vederemo qualche dettaglio in più circa il metodo).
L’uso di integratori naturali si è diffuso negli ultimi decenni e specialmente di recente è diventato quasi una moda: tuttavia questi prodotti assunti nel modo giusto (diversamente sarebbe solo uno spreco di tempo e denaro) possono davvero rappresentare un sostegno importante per raggiungere il traguardo di massa in tempi più rapidi. Lasciare riposare il corpo infine sarà l’ultimo step che approfondiremo: senza osservare il tempo di recupero, l’organismo non può diventare più muscoloso.
Come aumentare la massa muscolare dall’interno: alimentazione e integrazione
Il segreto per modificare il proprio peso corporeo sta nel bilancio delle calorie: nel caso della finalità di aumento di massa, tale bilancio deve risultare positivo, ossia dobbiamo assumere più calorie rispetto a quelle bruciate.
Le proteine sono un nutriente importante per lo sportivo che vuole aumentare i muscoli, perchè gli aminoacidi che le costituiscono sono le unità fondamentali per la costruzione plastica delle fibre muscolari. Tali proteine provengono per la maggior parte dall’alimentazione e possono essere di origine animale o vegetale: ognuno opterà per la scelta che ritiene più opportuna, prediligendo proteine di qualità, con un corredo di aminoacidi per quanto possibile completo (associando più fonti vegetali si ottiene un pool di aminoacidi pari a quello delle fonti animali).
Le categorie più utilizzate di supplementi alimentari da valutare nella fase di massa sono i gainer (prodotti ipercalorici che aiutano a sostenere il bilancio calorico positivo), le proteine, gli aminoacidi, i BCAA con prevalenza di leucina da assumere dopo l’allenamento.
Attività fisica e riposo per aumentare la massa muscolare
L’attività fisica deve consentire di allenare l’intero corpo in maniera equilibrata, osservando le giuste pause e i tempi di recupero corretti, non solo tra una serie e l’altra di esercizi, ma anche tra i vari giorni della settimana. Ci si può concentrare più su alcuni gruppi muscolari un giorno e maggiormente sugli altri il successivo.
Durante il riposo il corpo umano si rigenera dai microtraumi subiti durante l’allenamento e grazie al suo innato spirito di adattamento, rende il muscolo più grande e forte per poter affrontare uno sforzo analogo nella sessione allenante successiva.
Gli esercizi multiarticolari, cioè quelli che coinvolgono più regioni muscolari per volta, sono da preferire rispetto a quelli monoarticolari, che vanno eseguiti al termine dell’allenamento (il proprio trainer può aiutare a stilare una scheda basata sulle individuali necessità) per “sfinire” il muscolo: sollecitando al massimo le unità motorie si stimola ulteriormente la crescita del muscolo anche attraverso una maggiore spinta ormonale (viene cioè prodotto più testosterone).