Come per ogni tipo di sport, è difficile dare delle indicazioni precise sull’allenamento del ciclista; non esiste un piano adatto a tutte le persone amanti della pedalata, ma si può programmare un allenamento adeguato in base alle intenzioni e ai risultati che l’atleta (o l’amatore) vuole raggiungere. Inutile dire che anche l’allenamento del ciclista si basa su programmazione, fatica e dedizione.
L’allenamento del ciclista amatoriale
Se per noi la bicicletta rappresenta solo un mezzo di trasporto o lo strumento per fare un po’ di esercizio fisico o per fare una bella passeggiata fuori dal traffico delle vie di città, non sono molti gli aspetti principali che dobbiamo considerare.
Innanzi tutto, se questa è la nostra visione del ciclismo, l’andare in bicicletta deve essere vissuto come un piacere, un divertimento. Per questo non si dovrebbe esagerare con gli allenamenti (soprattutto agli inizi). Se si riuscisse a coinvolgere qualche amico con cui condividere la nostra passione, le sedute di allenamento potrebbero risultare anche meno pesanti.
Il secondo punto è la gradualità: abbiamo già accennato al non sforzarsi troppo, in particolar modo nelle prime uscite; cercare di raggiungere risultati che sono al di là delle nostre reali potenzialità porta a risultati negativi e a dolori e fatica che magari ci spingerebbero ad abbandonare la bicicletta. Non chiediamo troppo alle nostre gambe: prima di sottoporci a sforzi eccessivi e prolungati sarebbe meglio essere adeguatamente preparati.
E questo livello di preparazione si raggiunge con il terzo elemento cardine dell’allenamento del ciclista amatoriale: la regolarità. Questa è alla base dell’allenamento di ogni disciplina sportiva e, ovviamente, il ciclismo non fa eccezione. Dare continuità all’allenamento è fondamentale per ottenere dei progressi che, anche se lentamente, ci renderanno orgogliosi. Non serve a niente ammazzarsi di fatica con uscite lunghissime e poi fermarsi per tanto tempo: molto meglio fare pedalate più brevi, ma più frequenti (due o tre volte a settimana).
Fasi dell’allenamento
Ogni volta che prendiamo la bicicletta per affrontare l’allenamento non vanno mai dimenticate le fasi del riscaldamento all’inizio, del defaticamento e dello stretching al termine della seduta. In linea di massima uno schema di 2 ore e mezza o tre ore potrebbe essere organizzato in questo modo:
- 15/20 minuti dedicati al riscaldamento, con ritmo blando e rapporti agili
- 2 ore a ritmo intenso (con l’inserimento di brevi tratti a massimo sforzo)
- 15/20 minuti di defaticamento per dare ai muscoli la possibilità di sciogliersi
- 15/20 minuti per lo stretching, assicurandoci di coinvolgere soprattutto i muscoli più sforzati durante l’allenamento (spalle, quadricipiti, cosce, polpacci, collo).
L’allenamento del ciclista a livello agonistico
Il ciclista che vuole ottenere buone prestazioni in gara deve ovviamente lavorare in maniera molto più specifica su diversi aspetti come potenza, forza, resistenza e agilità. In più sono necessari dei periodi di distacco dalla bici (scarico) per permettere ai muscoli di recuperare. Generalmente la stagione di allenamento del ciclista a livello agonistico viene suddivisa in quattro fasi:
- Transizione/scarico: è il momento di intervallo tra una stagione agonistica e l’altra: la bici può essere messa un po’ da parte per recuperare fisicamente e mentalmente.
- Preparazione/costruzione: il periodo successivo allo scarico è formato da due fasi da 4 settimane ciascuna: la prima è dedicata al recupero della forma, con carichi leggeri e un chilometraggio che parte da 40 Km e va aumentando (la distanza di gara di solito viene raggiunta al termine dell’ottava settimana); nella seconda fase si va ad aggiungere qualità all’allenamento.
- Preagonismo/potenziamento: questo periodo, di durata che si aggira sulle 12 settimane, viene dedicato all’incremento della forza specifica e della resistenza con lavori in salita.
- Agonismo/mantenimento: è il momento delle gare; in questo periodo gli allenamenti sono preparati per mantenere la forma raggiunta grazie alle fasi precedenti.