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Allenamento corsa: come evitare infortuni e dolori

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È impossibile non notare come siano sempre di più gli sportivi che si avvicinano al mondo della corsa: i benefici a livello fisico e a livello psicologico che questa disciplina è in grado di offrire ai suoi praticanti sono davvero tanti; chi è alle prime armi con questa pratica sportiva molto probabilmente andrà incontro ad una serie di dolori a muscoli ed articolazioni nei giorni successivi agli allenamenti; vediamo come comportarsi quando compaiono queste problematiche ed evitare infortuni.

Il recupero

L’allenamento è fondamentale, ma il recupero lo è altrettanto. Per evitare infortuni bisogna seguire una regola fondamentale: prima di iniziare un nuovo allenamento è necessario che siano svaniti i dolori comparsi dopo quello precedente.

Questi dolori, soprattutto per chi è alle prime armi con la corsa, sono fisiologici e non possono essere sottovalutati: tra gli obiettivi dell’allenamento infatti c’è proprio quello di non soffrire più nei giorni successivi alle sessioni man mano che il fisico si abitua in modo corretto al carico di lavoro a cui è sottoposto durante l’allenamento.

Per questo motivo l’approccio alla corsa (come per gli altri sport) deve essere lento e graduale, evitando di effettuare sessioni troppo dure o di non rispettare i giusti tempi per permettere al fisico di recuperare appieno.

Dolori ed infortuni

Il dolore che si prova dopo l’allenamento può essere legato all’affaticamento o, nel peggiore dei casi, ad un infortunio. Per conoscere l’origine del dolore bisogna osservare le sue caratteristiche: se tende a scomparire durante l’allenamento (quando la fase di riscaldamento è ormai completata) e se si riduce o rimane costante dopo la sessione successiva, allora si può parlare di dolore da affaticamento.

Il dolore è molto probabilmente causato da infortunio se invece non tende a diminuire durante l’allenamento (al termine della fase di riscaldamento) o nelle successive sessioni. Per evitare infortuni ribadiamo la solita regola: aspettare che siano scomparsi tutti i dolori della sessione di allenamento prima di intraprenderne un’altra.

Il defaticamentoallenamento corsa: consgili utili perevitare infortuni e dolori

Lo sappiamo tutti, il riscaldamento è una parte fondamentale dell’allenamento; quello che un po’ meno persone sanno è che il defaticamento è altrettanto importante. Anche se una volta terminata la sessione la voglia di andare sotto la doccia e buttarsi sul divano è tanta, una corretta attività di defaticamento può aiutare a prevenire gli infortuni, gli indolenzimenti e i dolori muscolari.

In cosa consiste questa fase? Al termine dell’allenamento bisogna fare jogging o camminare per cinque o dieci minuti (il tempo varia in base all’intensità dell’attività svolta: più è vigorosa e più tempo occorre per il defaticamento) per rilassare il corpo.

Tra i benefici legati al defaticamento ci sono:

    • prevenzione dei capogiri: riportare gradualmente il battito cardiaco allo stato di riposo permetterà al cuore di riprendere a lavorare normalmente, pompando il sangue anche in aree che durante la corsa vengono un po’ trascurate (come ad esempio il cervello): interrompere la corsa in modo improvviso non dà al muscolo cardiaco la stessa possibilità di adattarsi con questa rapidità, dando origine a capogiri;
    • riduzione dei dolori muscolari: dopo una sessione di allenamento, i muscoli tendono ad irrigidirsi e questo può causare dolori nei momenti successivi: il defaticamento contrasta questa tendenza muscolare.

Consigli per evitare infortuni

Per i principianti, il modo migliore di evitare infortuni è quello di seguire la regola che abbiamo più volte indicato e cercare di non esagerare con gli allenamenti, anche se magari all’inizio c’è tanta frenesia. Elenchiamo adesso una serie di consigli utili per chi si avvicina al mondo della corsa: bisogna evitare di correre quando si è troppo stanchi,si è dormito poco o si è reduci da qualche malattia, anche se leggera come un raffreddore; non correre nelle giornate troppo fredde o quelle troppo calde (pericolo di disidratazione o colpi di calore) ed evitare gli ambienti troppo inquinati.

Per evitare infortuni alle caviglie bisogna percorrere strade non sconnesse, mentre per salvaguardare i tendini sarebbe meglio non correre continuamente sull’asfalto. Allenarsi sulla pista di tartan può provocare sollecitazioni e carichi eccessivi per tendini e muscoli (con pericolo di infiammazioni o microfratture nel piede), quindi in questi casi è meglio ricorrere a scarpe ben ammortizzate.

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