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L’alimentazione del calciatore

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Per sopportare al meglio la fatica della partita e per preservarsi da infortuni e malattie, il calciatore deve seguire una giusta dieta, formata dal corretto mix di vitamine, minerali e proteine, senza dimenticare l’idratazione, necessaria per il recupero dei liquidi persi attraverso la sudorazione durante la prestazione sportiva.

L’alimentazione del calciatore può essere divisa in tre fasi: prima, durante e dopo la partita.

L’alimentazione del calciatore pre-partita

È molto importante cercare di seguire delle regole basilari nell’alimentazione che precede la partita, in modo da evitare di commettere degli errori che possono compromettere la prestazione; gli errori più comuni sono il digiuno prolungato (che può portare a casi di ipoglicemia che comporta sintomi di stanchezza muscolare) e il mangiare troppo a ridosso dell’evento (comportamento che può portare a problemi gastrici o giramenti di testa e indebolimento a causa delle ridotte quantità di sangue destinati ai muscoli nella fase di digestione).

Le regole basilari per i pasti pre-partita sono:

  • limitare i grassi: richiedono lunghi tempi di digestione; sono da evitare i grassi fritti, le carni grasse e gli insaccati e da limitare i condimenti (formaggi, olii, burro, margarina…)

  • assumere carboidrati complessi: sono facilmente digeribili (a differenza dei carboidrati semplici, ovvero gli zuccheri) e forniscono maggiori scorte di glicogeno (quindi energia) in muscoli e fegato;

  • assumere le giuste quantità di proteine: sono fondamentali per i muscoli, soprattutto quando sforzati, e assunte insieme ai carboidrati complessi riescono a regolare il livello di glicemia; sono consigliati quindi carne magra (petto di pollo o tacchino) cotta senza grassi, bresaola e prosciutto crudo (con l’eliminazione della parte grassa)

  • evitare gli abbinamenti che richiedono processi digestivi differenti: ad esempio non mangiare la frutta a fine pasto, non abbinare un piatto ricco di amidi a uno ricco di proteine, evitare di abbinare due cibi molto proteici.

  • Evitare gli alcolici: peggiora alcune funzioni cerebrali e può “sballare” il sistema di regolazione della temperatura corporea.

Come detto in precedenza, tra il pasto e l’inizio del riscaldamento deve passare del tempo: il tempo minimo è di 3 ore.

Se la partita è al mattino bisogna quindi alzarsi almeno ter ore e mezza prima e fare un’abbondante colazione con fette biscottate (o pane) con marmellata, latte (o yogurt), spremuta d’arancia e caffè.

Se la partita è al pomeriggio, dopo la colazione e uno spuntino a metà mattina (con frutta o spremuta), il pranzo va fatto sempre almeno tre ore prima del riscaldamento con un antipasto di verdure cotte, pasta (o riso in bianco), bresaola o prosciutto crudo sgrassato con un po’ di formaggio grana, una crostatina alla marmellata e caffè.

Se la partita è di sera, colazione e pranzo rimangono invariati (il secondo piatto del pranzo può essere sostituito con carne di pollo o tacchino), mentre tre ore prima del riscaldamento si può fare uno spuntino con bresaola o prosciutto crudo sgrassato, crostata di mele e spremuta.

L’alimentazione del calciatore durante la partitaalimentazione del calciatore

Durante la prestazione sportiva è fondamentale idratarsi.

L’acqua aiuta, ma può non essere sufficiente: può essere arricchita con le bustine di sali minerali oppure sostituita con gli integratori sportivi acquistabili in qualsiasi supermercato.

La bevanda deve essere sempre fresca, ma mai ghiacciata.

Bisogna fare attenzione, soprattutto nei periodi caldi in cui si suda molto e si ha molta sete, a non assumere troppa quantità di liquidi in un unico momento.

L’alimentazione del calciatore post-gara

Dopo la gara dobbiamo reintegrare le perdite idrosaline, ricostruire le scorte di energia e riparare i danni strutturali legati allo sforzo.

Per questo le regole sono: bere molto, anche più di quanto ci sembra necessario, ricostituire le riserve di glicogeno muscolare (le prime due ore successive alla partita sono le più importanti), assumere le giuste quantità di proteine per ridare lustro al nostro tessuto muscolare.

Subito dopo la partita è buona cosa bere a piccoli sorsi una bevanda zuccherata con sali minerali e mangiare frutta.

Il pranzo (o la cena) post-partita può essere costituito da pasta (o riso o minestrone), pesce o carne, pane e verdura fresca, gelato (o crostatina) alla frutta, tanta acqua e spremuta.

Se la partita è stata giocata al pomeriggio, prima della cena si può fare uno spuntino con crostata di mele e spremuta.

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