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Come eseguire correttamente stretching e riscaldamento
Stretching e riscaldamento

Come fare stretching e riscaldamento correttamente

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Stretching e riscaldamento sono due concetti spesso confusi l’uno con l’altro. In realtà lo stretching è una importante fase del riscaldamento, che consiste in una pratica motoria in grado di aumentare la temperatura del nostro corpo di circa uno o due gradi, preparando il fisico all’attività sportiva vera e propria.

Il riscaldamento si può dividere in cinque momenti.

#1 L’importanza del riscaldamento generale

Il riscaldamento generale prepara i muscoli allo stretching, che mai andrebbe eseguito a freddo. Un riscaldamento corretto aiuta a migliorare la prestazione sportiva e a ridurre il rischio di potenziali lesioni.

La prima attività di riscaldamento generale è rappresentata dalle rotazioni articolari. È possibile partire dalle dita della mano verso il basso, oppure dalla punta dei piedi verso l’alto. Il movimento rotatorio lubrifica le articolazioni e deve essere eseguito lentamente, senza scatti, sia in senso orario che in senso antiorario, finché si raggiunge una fluidità di azione.

Ecco nell’ordine le parti da ruotare (la lista può essere seguita anche in senso invertito):

  • dita e nocche delle mani destra e sinistra, insieme o separatamente
  • polso e gomito
  • spalle e collo
  • busto e anca
  • ginocchia e caviglia
  • dita dei piedi

#2 L’attività aerobica da non sottovalutare

L’attività aerobica si esegue dopo aver sciolto le articolazioni e deve durare, indicativamente, almeno 5 minuti. In questa fase viene stimolato il sistema cardiovascolare e quindi il ricircolo sanguigno. Per far lavorare il cuore al giusto regime si può scegliere un’attività come una corsa leggera, il salto della corda, la cyclette, il tapis roulant.
Grazie all’afflusso sanguigno maggiorato, i muscoli acquisiscono maggiore reattività e flessibilità, diminuendo la possibilità di infortuni.

#3 Come fare stretching statico

Lo stretching statico consente l’allungamento dei muscoli che, si raccomanda, devono essere già caldi grazie alle due fasi precedenti di riscaldamento generale.
In questa fase, i movimenti sono sempre lenti e rilassati: lo stretching statico deve essere eseguito su tutto il corpo, iniziando preferibilmente dalla schiena.
Ecco l’ordine da seguire per un corretto stretching iniziale:

  • colonna vertebrale
  • muscoli obliqui esterni
  • muscoli del collo
  • polso e avambraccio
  • tricipite e petto
  • gluteo e inguine
  • cosce e polpacci
  • stinchi e tendini
  • colo dei piedi

Aiutandoci con le mani, possiamo controllare la tensione muscolare in maniera graduale. Se non si ha tempo sufficiente per lo stretching di tutti i muscoli del corpo, ci si può concentrare principalmente su quelli maggiormente sollecitati nell’attività sportiva, prima di passare alla fase di stretching più intensa, descritta al punto successivo.

#4 Come fare stretching dinamico

Lo stretching dinamico leggero va sempre eseguito dopo lo statico. Si tratta di allungamenti in fase di moto che preparano il nostro corpo all’allenamento più intenso.
Gli allungamenti dinamici consistono nel sollevamento gambe e nelle oscillazioni delle braccia in ogni direzione. In questa fase, il numero delle serie di oscillazioni deve consentirci di raggiungere la massima estensione nei movimenti, senza portare però i muscoli in una condizione di affaticamento. Non ci si deve dimenticare infatti che ci troviamo ancora in una fase di riscaldamento, preparatoria all’allenamento successivo.

#5 Concludere il riscaldamento con attività specifiche

Le attività specifiche concludono la nostra fase di riscaldamento. Prima di iniziare la nostra attività fisica, è consigliabile svolgere esercizi mirati e specifici, relativamente allo sport che andremo a praticare. Semplificando, si può affermare che le attività specifiche consistano in una versione alleggerita di tutti i movimenti compiuti durante lo sport, ma con una intensità minore.
Ad esempio, chi pratica la corsa coprirà brevi distanze e scatti; i calciatori si alleneranno sui cambi di direzione e sui tiri; i pallavolisti si concentreranno sul salto e sul palleggio.
L’attività specifica consente di migliorare il senso di equilibrio, la forza, il rendimento, la capacità di coordinazione e il tempo di reattività muscolare, diminuendo drasticamente il rischio di lesioni o altro genere di infortuni.

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