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La costruzione muscolare è un processo che richiede tempo, uno sforzo costante in palestra e una dieta per alimentare la crescita muscolare. La velocità con cui fai crescere i muscoli può variare in base a vari fattori.
Quando cerchi di costruire muscoli velocemente, assicurati di allenarti frequentemente, allenandoti in una varietà di intervalli di ripetizioni e mangiando abbastanza calorie per alimentare il recupero e la crescita muscolare. Puoi anche dare la priorità alle proteine e ad altri integratori nella tua dieta per ottimizzare il recupero e la nutrizione.
Fattori che determinano la velocità con cui puoi costruire muscoli
Di seguito sono riportati alcuni fattori chiave che possono determinare la velocità con cui puoi costruire muscoli, e la maggior parte di essi è qualcosa che non puoi controllare (tranne che per la composizione corporea). È consigliato anche l’acquisto di attrezzature da palestra.
Genetica
La genetica gioca un ruolo enorme nella tua capacità di aumentare rapidamente la massa muscolare e dove tendi a portare la tua massa muscolare. Questo è qualcosa che non puoi controllare, tuttavia, puoi essere consapevole di quali aree geneticamente hai difficoltà a crescere e dedicare più tempo a svilupparle. Ad esempio, se trovi difficile far crescere la parte superiore del corpo, puoi dedicare 6-8 settimane ad allenare la schiena e il torace con più volume (allenandoli 3 volte a settimana) rispetto ad altri gruppi muscolari (li alleneresti due volte a settimana) . Benché la genetica gioca un ruolo molto importante nella tua capacità di aumentare rapidamente la massa muscolare, quasi tutti possono diventare più muscolosi del loro stato attuale con un duro allenamento, una dieta adeguata e tempo.
Età
L’età gioca un ruolo fondamentale nei tassi di crescita muscolare, con i maschi che mostrano i più alti tassi di crescita muscolare nella tarda adolescenza e intorno ai 20 anni, quando gli ormoni sessuali sono ai livelli più elevati. Le donne tendono a costruire muscoli in fasce di età simili, tuttavia, alcune potrebbero trovare più difficile aumentare la massa muscolare rapidamente tra i 30 e i 40 anni quando i livelli ormonali iniziano a cambiare (diminuzione dell’ormone della crescita e del testosterone). Anche se non puoi cambiare la tua età, è importante capire che puoi costruire muscoli in qualsiasi momento della tua vita. La ricerca mostra che anche le popolazioni anziane possono aumentare la crescita muscolare.
Tempo speso in allenamento
Il tempo speso in allenamento si riferisce a quanti anni ti sei allenato costantemente. I principianti spesso costruiscono i muscoli più velocemente dei sollevatori più esperti, principalmente perché i principianti hanno meno tessuto muscolare complessivo. Più sei allenato, più lento sarà il tasso di guadagno muscolare. Capire questo è solo una parte del processo, quindi se ti senti frustrato per aver guadagnato muscoli più lentamente rispetto a quando hai iniziato, ecco perché.
Composizione corporea
La composizione corporea è l’unica cosa su cui hai il controllo. La capacità di manipolarla si riduce all’apporto calorico, al dispendio calorico, all’esercizio fisico e allo stile di vita. Se vuoi massimizzare la velocità con cui puoi costruire muscoli, devi iniziare da un punto in cui i livelli di grasso corporeo sono relativamente bassi. Più bassi sono i livelli iniziali di grasso corporeo (purché non siano troppo bassi da avere un impatto negativo sulla funzione ormonale), più il tuo corpo è pronto a utilizzare le calorie in eccesso ingerite per costruire il tessuto muscolare e sostenere un duro allenamento. Una potenziale soluzione in questo caso è quindi tagliare prima il grasso corporeo per arrivare a un punto di partenza più ragionevole e poi aumentare la massa muscolare lentamente per non aumentare il grasso corporeo eccessivo nel processo.
Il tasso di crescita muscolare dipende fortemente da molti dei fattori discussi sopra. Sebbene sia altamente individuale, le seguenti linee guida possono aiutarti a determinare quanto tempo ti ci vorrà per costruire muscoli e quanto muscolo puoi aspettarti di guadagnare al mese. È importante notare che i tassi di crescita muscolare riportati di seguito sono stime e altamente individuali. La chiave è concentrarsi sul fatto che stai migliorando nei tuoi allenamenti (diventando più forte, facendo più ripetizioni/serie) e avendo una sorta di progresso.
I principianti (che si allenano costantemente per meno di un anno) dovrebbero mirare a guadagnare fino all’1-1,5% del loro peso corporeo totale al mese in muscoli. Ciò significa che i maschi principianti che pesano 200 libbre potrebbero mirare a costruire 2-3 libbre di muscoli al mese (24-36 libbre in un anno).
I sollevatori intermedi (che si allenano costantemente per più di un anno) dovrebbero mirare a guadagnare fino allo 0,5-1,0% del loro peso corporeo totale al mese in muscoli. Ciò significa che una donna di livello intermedio che pesa 150 libbre potrebbe mirare a guadagnare da 0,75 a 1,5 libbre di muscoli in un mese. Questo può sembrare lento, ma nel corso dell’anno potrebbe portare a circa 8-12 libbre di guadagno muscolare puro.
I sollevatori avanzati (che si allenano costantemente per più di 5 anni) dovrebbero mirare a guadagnare fino allo 0,25-0,5% del loro peso corporeo totale al mese in muscoli. Ciò significa che per un maschio avanzato che pesa 200 libbre, potrebbe mirare a guadagnare 0,5-1 libbre di muscoli in un mese. Ancora una volta, questo potrebbe non sembrare molto, ma ciò potrebbe comportare un aumento muscolare di 5-10 libbre nel corso dell’anno.
Come costruire rapidamente i muscoli:
- Mangia abbastanza calorie
Quando cerchi di costruire muscoli, devi assicurarti di mangiare abbastanza calorie per alimentare un duro allenamento, recupero e crescita muscolare. Le esigenze di ognuno sono individuali, tuttavia, assicurati di mangiare il 5-10% in più rispetto al tuo dispendio energetico giornaliero totale. Ciò ti consentirà di allenarti duramente, vivere il tuo attuale stile di vita fuori dalla palestra e avere ancora abbastanza calorie per costruire nuovi tessuti. Se sei magro e stai cercando di aumentare rapidamente la massa muscolare, aumenta le calorie del 5-10% e dai un’occhiata a questa guida alla massa. Se non sei ancora così magro e vuoi costruire muscoli, avvia un programma di sollevamento e monitora i tuoi progressi. Puoi sempre regolare le calorie secondo necessità facendo riferimento a questo articolo.
- Prediligi i pesi rispetto al cardio
Il cardio non uccide necessariamente i tuoi guadagni muscolari, tuttavia, fa ben poco per aiutare a promuovere direttamente la crescita muscolare. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, devi allenarti con i pesi. Il cardio può aiutarti ad aumentare la tua resistenza complessiva per permetterti di allenarti duramente con i pesi (se noti che sei sempre senza fiato), tuttavia, il cardio non dovrebbe essere il tuo obiettivo principale nei tuoi allenamenti. Cerca di sollevare pesi almeno 4 volte a settimana se vuoi aumentare la massa muscolare velocemente. Questo ti permetterà di allenare ogni muscolo almeno due volte a settimana. Il cardio dovrebbe essere usato con parsimonia e non dovrebbe entrare in conflitto o competere con l’allenamento di resistenza per il tempo di allenamento o la tua energia di allenamento.
- Allenati con i giusti carichi
Quando cerchi di costruire muscoli, devi assicurarti di allenarti con carichi sufficientemente impegnativi per le tue capacità. L’allenamento con pesi (range di 5-10 ripetizioni) è un ottimo modo per sollecitare molto tessuto muscolare contemporaneamente e aumentare anche la forza. Quando aumenti sia la forza che i muscoli, ti permetti di sovraccaricare progressivamente i movimenti (aggiungendo più peso o volume) e continuare la tua crescita muscolare per mesi. Cerca di allenarti nell’intervallo di 5-10 ripetizioni per almeno un movimento per gruppo muscolare. Tuttavia, non è necessario allenarsi esclusivamente in modo pesante, poiché ci sono molti vantaggi nell’allenamento anche in intervalli di ripetizioni moderati e leggeri.
- Solleva anche pesi leggeri
Sollevare carichi più leggeri può aumentare la crescita muscolare e il flusso sanguigno a un tessuto ed è un ottimo modo per completare un programma di costruzione muscolare ben scritto. Quando ti alleni con carichi più leggeri, è importante che ti alleni vicino o molto vicino al cedimento muscolare. L’allenamento con carichi da leggeri a moderati per la crescita muscolare è l’ideale quando si utilizzano macchine, pesi liberi ed esercizi di isolamento in quanto ciò consente di concentrarsi su un muscolo in modo specifico e allenarlo senza affaticare altre aree. Cerca di allenare anche carichi da moderati a leggeri nel tuo programma. Un buon programma dovrebbe includere una varietà o intervalli di ripetizioni per massimizzare sia la costruzione muscolare che i guadagni di forza generale.
- Allena un muscolo quasi al cedimento (la maggior parte delle volte)
L’allenamento duro è una parte necessaria della costruzione muscolare, tuttavia molte persone sono rimaste a chiedersi quanto duramente dovrebbero davvero allenarsi. La ricerca ha dimostrato che periodi di allenamento a breve termine (poche settimane o intensità progressivamente crescente) fino al cedimento o quasi possono aiutare a promuovere la crescita muscolare, aumentare l’attivazione delle unità motorie e potenzialmente aumentare la secrezione dell’ormone della crescita. Quando ti alleni per la crescita muscolare, devi assicurarti di allenarti con un’intensità che stressi i tessuti muscolari e ti consenta di accumulare volume sufficiente per segnalare la crescita muscolare. Questo è spesso un obiettivo mobile e può variare da individuo a individuo, tuttavia, lo sforzo messo in ogni serie dovrebbe rimanere costante. Per la maggior parte delle persone, vuoi allenarti a un livello di intensità che ti faccia lasciare 0-2 ripetizioni rimaste nel serbatoio dopo ogni dato set (cioè finisci il tuo set e dici a te stesso “Probabilmente potrei avere solo un 1 o 2 più ripetizioni). Inoltre, la tua forma non dovrebbe risentirne, poiché l’allenamento fino al cedimento o al quasi cedimento significa che hai ancora una forma e un controllo adeguati.
- Non allenarti sempre fino al fallimento con un peso molto elevato
C’è un’eccezione alla regola del treno fino al guasto o al guasto molto vicino discussa sopra, e cioè quando si utilizzano carichi pesanti. Se stai usando un peso con cui non puoi eseguire più di 5 ripetizioni (più gamme di ripetizioni per la costruzione della forza), l’allenamento fino al cedimento può avere un effetto negativo. Questo perché sarà molto difficile accumulare un volume di allenamento sufficiente per stimolare la crescita muscolare. Inoltre, più pesanti sono i carichi, maggiore è lo stress sui tessuti connettivi e sulle ossa, che se sottoposti a fatica e in volumi elevati, e carichi pesanti, possono provocare lesioni o lesioni da uso eccessivo. Quando ti alleni con carichi pesanti (un peso che non puoi fare più di 5 ripetizioni con una forma perfetta), cerca di mantenere sempre 1-2 ripetizioni perfette nel serbatoio. Ciò ti garantirà di poterti muovere con una buona forma, senza stressare eccessivamente i tessuti connettivi e le ossa e non essere soggetto a lesioni. Gli aumenti in quelle aree possono migliorare la tua capacità di allenarti duramente, sollevare più peso ed eseguire un allenamento più intenso che può portare a una maggiore crescita muscolare. Quando cerchi di integrare con la creatina, cerca di ingerire 5 g al giorno di creatina monoidrato.
- Allena un muscolo 2, anche 3 volte a settimana
La ricerca suggerisce che allenare un muscolo direttamente tre volte alla settimana può aiutare a costruire più muscoli rispetto ad allenarlo una o due volte alla settimana. Allenando un muscolo più frequentemente, puoi aumentare la sintesi proteica muscolare e mantenere elevati i livelli di ormone anabolico naturale per tutta la settimana ed essere in uno stato di crescita muscolare più rapido, più a lungo. Se stai cercando di massimizzare la crescita muscolare, allena ogni muscolo almeno due volte a settimana. Se vuoi dedicare un giorno di formazione aggiuntivo a una particolare area di interesse, allenalo tre volte a settimana.
- Assumi carboidrati durante i tuoi allenamenti
Assumere carboidrati durante un allenamento è un ottimo modo per aumentare la crescita muscolare, avviare il processo di recupero e rifornire il corpo con il glucosio necessario. La ricerca suggerisce che l’ingestione di carboidrati durante o immediatamente dopo l’allenamento di resistenza ha dimostrato di aumentare la sintesi proteica muscolare, avviare il processo di recupero muscolare e può anche aiutare ad aumentare le prestazioni durante l’allenamento. La maggior parte delle persone potrebbe mirare a consumare 30-60 g di carboidrati durante una dura sessione di allenamento con i pesi della durata di 60-90 minuti.
- Progresso: una variabile di allenamento ogni sessione
Il sovraccarico progressivo è una componente chiave della crescita muscolare e dello sviluppo della forza. Quando ti alleni in palestra, devi assicurarti di progredire in almeno un’area, ad ogni allenamento (ad eccezione dei periodi di scarico). Di seguito sono riportati alcuni modi in cui puoi progredire nei tuoi allenamenti, che possono essere eseguiti regolando il carico o manipolando altre variabili, ognuno dei quali può migliorare le prestazioni: Aumenta il peso sull’esercizio del 2-3% ed esegui la stessa quantità di ripetizioni e serie della settimana precedente; mantieni lo stesso peso della settimana precedente su un determinato esercizio, ma esegui qualche ripetizione in più per serie o aggiungi una serie di lavoro in più rispetto alla settimana precedente; mantieni la stessa quantità di carico, serie e ripetizioni su un determinato esercizio, ma rallenta il movimento per aumentare il tempo totale sotto tensione; aumenta il raggio di movimento in cui stai allenando un movimento, ad esempio cercando di accovacciarti più in basso con lo stesso peso che hai fatto nelle settimane precedenti.
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